우르드바 무카는 입을 위로 향하고 있는 것을, 스바나는 개를 뜻한다. 이 자세는 개가 공중으로 머리는 치켜들어 쭉 뻗은 모습을 닮아서 붙여진 이름이다.
방법
- 얼굴을 아래로 향하고, 배를 마루에 대고 엎드린다.
- 발을 30cm 정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가게 한다. 손가락은 머리 방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.
- 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며, 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다. 마루에 무릎이 닿아서는 안 된다.
- 다리를 펴서 무릎에 힘을 준다. 이때, 무릎이 마루에 닿아서는 안 된다. 체중은 손바닥과 발가락에만 둔다(사진 74).
- 척추, 넓적다리, 종아리가 완전히 뻗쳐지고, 엉덩이는 수축시킨다. 가슴을 앞으로 내밀고, 목을 완전히 뻗고, 최대한 머리를 뒤로 젖힌다. 팔 뒷부분 역시 쭉 뻗어야 한다.
- 깊은 호흡을 하면서, 30초 ~ 1분 동안 이 자세를 유지한다.
- 팔꿈치를 구부리고, 뻗은 몸을 풀어서 이완시킨다.
효과
이 자세는 척추에 활력을 주며, 특히 등이 경직된 사람들에게 권한다. 이 동작은 요통, 좌골신경통 및 척추디스크에 이상이 있는 사람들에게 이롭다. 이것은 척추를 강하게 하고, 등의 통증을 제거한다. 가슴의 확장으로 폐는 탄력이 증대된다. 골반부에 피가 잘 순환되어 건강을 유지시켜 준다.
출처 : 아행가, 요가 디피카(선요가, 2009), 136.