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우르드바 무카는 입을 위로 향하고 있는 것을, 스바나는 개를 뜻한다. 이 자세는 개가 공중으로 머리는 치켜들어 쭉 뻗은 모습을 닮아서 붙여진 이름이다.

방법

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 마루에 대고 엎드린다.
2. 발을 30cm 정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가게 한다. 손가락은 머리 방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.
3. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며, 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다. 마루에 무릎이 닿아서는 안 된다.
4. 다리를 펴서 무릎에 힘을 준다. 이때, 무릎이 마루에 닿아서는 안 된다. 체중은 손바닥과 발가락에만 둔다(사진 74).

5. 척추, 넓적다리, 종아리가 완전히 뻗쳐지고, 엉덩이는 수축시킨다. 가슴을 앞으로 내밀고, 목을 완전히 뻗고, 최대한 머리를 뒤로 젖힌다. 팔 뒷부분 역시 쭉 뻗어야 한다.
6. 깊은 호흡을 하면서, 30초 ~ 1분 동안 이 자세를 유지한다.
7. 팔꿈치를 구부리고, 뻗은 몸을 풀어서 이완시킨다.

효과

이 자세는 척추에 활력을 주며, 특히 등이 경직된 사람들에게 권한다. 이 동작은 요통, 좌골신경통 및 척추디스크에 이상이 있는 사람들에게 이롭다. 이것은 척추를 강하게 하고, 등의 통증을 제거한다. 가슴의 확장으로 폐는 탄력이 증대된다. 골반부에 피가 잘 순환되어 건강을 유지시켜 준다.

출처 : 아행가, 요가 디피카(선요가, 2009), 136.

부장가는 뱀이란 뜻이다. 이 자세에서 마루에 반듯하게 엎드려 얼굴을 아래로 향하게 한 상태에서, 몸통을 위로 들고서, 머리는 공격태세에 있느 뱀처럼 뒤로 젖힌다.

1. 얼굴을 아래로 하고 엎드린다. 발을 모으고, 다리를 쭉 편다. 무릎에 힘을 주고, 발가락은 펴서 뒤를 가리킨다.
2. 손바닥을 골반 옆에 놓는다.
3. 숨을 들이쉬며, 손바닥으로 마루를 힘있게 누르면서 몸통을 치켜세운다. (사진 72). 두 번 숨을 쉰다.

4. 숨을 들이쉬며, 치골이 마루에 닿을 때까지 몸통을 뒤로 젖히고, 하중을 다리와 손바닥으로 지탱하면서 이 자세를 유지한다(사진73).

5. 항문과 엉덩이를 수축시키고, 넓적다리에 힘을 준다.
6. 정상 호흡을 하면서, 약 20초간 머무른다.
7. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고 몸통을 마루에 놓는다. 이 자세를 2~3번 되풀이하고 긴장을 푼다.

효과

이 자세는 척추의 부상에 있어 만병 통치약이고, 약간 어긋난 디스크의 위치는 원래의 위치에 가도록 한다. 척추 부위는 좋은 상태로 되고, 가슴은 완전히 펼쳐지게 된다.

출처 : 아행가, 요가 디피카(선요가, 2009), 135.